Här är en övning som jag aldrig tipsat om förut… eller så har jag tipsat om den indirekt då jag alltid säger in med magen och ut med bröstet

En stomach vaccum!

Själv kan jag inte hålla in magen på detta sätt (som i videon nedan), så jag vet inte om, eller när det ger resultat om man nu börjar att vacuuma. Tanken med övningen är att man suger in magen och således trycker in alla organ sedan håller man magen insugen och andas normalt i ca 20 sekunder. Som att göra plankan stående kan man säga.

1. To begin, stand straight with your feet shoulder width apart from each other. Place your hands on your hips. This is the starting position.
2. Now slowly inhale as much air as possible and then start to exhale as much as possible while bringing your stomach in as much as possible and hold this position. Try to visualize your navel touching your backbone.
3. One isometric contraction is around 20 seconds. During the 20 second hold, try to breathe normally. Then inhale and bring your stomach back to the starting position.
4. Once you have practiced this exercise, try to perform this exercise for longer than 20 seconds. Tip: You can work your way up to 40-60 seconds.
5. Repeat for the recommended amount of sets.

Jag får ofta frågan NÄR kan jag börja göra crunch eller sit-ups igen efter en graviditet? Jag vill i detta inlägg ställa en motfråga: Varför vill du göra sit-ups?

Jag anser att man tjänar på att inte tänka exempelvis “Nu ska jag träna mage” utan mer tänka att man tränar en rörelse för att bli starkare. Ta sit-ups som exempel, hur funktionell är denna rörelse egentligen? (Funktionell träning – syfte att göra kroppen bättre på att utföra rörelser som ingår i en viss idrott eller i vardagslivet.) Fundera över hur det känns när man ligger på golvet och crunchar och hur det känns om man skulle stå upp och göra samma sak, då känns det nästan inte alls att utföra rörelsen. Alltså ser jag att en crunchövning kan vara mest “funktionellt” lämpad för exempelvis en brottare som ligger mycket på marken i sin sport.

En crunch behöver inte vara en dålig övning men du bör ifrågasätta om den är helt nödvändig i just “ditt” styrkeprogram för att just du ska få starkare överkropp? Det är inte en dum idé att fundera ut vilka rörelser i vardagslivet du vill bli strakare i. Hur står du, hur lyfter du bebis hur sitter du och ammar och sedan försök korrigera och träna upp muskelr som gör dig starkare i vardagen.

Är du osäker på om du får göra en sit-ups så planka istället!

Jag svarade just på en fråga om fett och slapp hud runt magen och sedan satt jag och slöläste lite bloggar på nätet och då hittade jag denna talande bild. Den visar hur olika magar ser ut med X antal procent kroppsfett.

Vilken mage är du? Vilken mage vill du vara? Själv gillar jag magen med 15-17% kroppsfett men har i dagsläget mage 20-22%… efter min graviditet såg min mage ut som mage 35%

Jag är nog den enda i hela världen som kan ha magsjuka i en vecka, och ändå lyckas GÅ UPP ett kilo!? Min mage stod rätt ut igår och jag såg nästan lite gravid ut och i morse visade vågen på 76 kg! I en vecka har jag levt på yoghurt och lätt, snäll mat i små mängder och så fort jag ätit något större som en fisk- eller kycklingrätt har jag bott på toaletten i en halvtimme efteråt.

Magsjukan kom lägligt då jag blev skadad i axeln i måndags och foten har varit svullen så jag har tagit ut 4 dagars vila från träningen. 4 välbehövda vilodagar, de första 4 dagarna i en följd av vila sedan jag födde Ariel. Kroppen svara md att ge mig ett kilo extra! Det är ju helt otroligt… gravidmage och ett kilo extra! Om man nu kan tänkas se något positivt i att vara magsjuk är det kanske att man ser lite “smalare” och mag-plattare ut efter en vecka….

Nä, nu får det vara nog,  så i dag skiter jag i att jag inte är helt frisk utan drar till crossfit boxen och hoppas att dagens WOD inehåller mycket svett men INGA crazy 150 goood mornings eller 300 double unders.

Stackars lilla magen! Den är fortfarande inte bra men bättre än i går så idag ska jag köra klass men inte träna.

Jag är liksom helt matt och inte den energiknippe som jag brukar vara…
Det är så trist att gå på sparlåga. Tur att jag har massa klippjobb att sätta tänderna i för då gör jag ju något vettigt i alla fall.

Lilla magen bil bra någon gång!

Jag är aldrig sjuk, blir ALDRIG sjuk, mina barn är otroligt friska och vi är aldrig sjuka. Vi är en frisk och stark familj….
MEN ibland drabbas även de starka av en släng sjukdom. Det började att min man inte kunde äta ordentligt på en vecka för att han fick magont och nu har oturen kommit till mig.

Redan i Söndags kände jag mig svag men det ignorerade såklart och gick för att köra crossfit. I går tuffade jag på som vanligt men hade inte ork att träna (!!!) och när jag kom hem från gymmet (jobbet) kunde jag inte äta upp min mat (!!!). Något var helt klart fel och i natt började det…. Jag sprang mellan sängen och badrummet och magen slog knut på sig själv.

Jag är trött, frusen och frustrerad… jag vill inte vara sjuk… jag är inte sjuk men vågar ändå inte gå mer än typ en meter från toaletten. Stackars lilla magen!
Samtidigt är jag väldigt glad att det är jag som har magont och inte barnen.

Alltså, ingen träning och inget jobb i dag…

Det här med magen är verkligen ett problem för mig just . Efter att ha fött två (stora) barn och ökat och minskat i vikt med 23kg varje gång verkar den ha fastnat i ett läge. Jag behöver inte ha magrutor då jag vet hur enormt stora uppoffringar jag måste göra för att ha dem. Men just nu är magen löjligt svullen. Jag är väldigt stark i coren så det är för min del kosten som måste förändras. I går rannsakade jag mig själv och kom fram till detta:
Jag måste:

Dricka mer vatten!
Sluta dricka mineralvatten!
Sluta tugga tuggummi!
dra ner på mejeriprodukter
Inte överäta ägg
börja dricka te
äta råkost

Om jag läser på nätet om svullen mage på tränad kropp kommer bland annat ordet ”sockermage” upp. Det medicinska namnet är dysbios, rubbning av tarmfloran. Magen blir svullen av att det jäser och bubblar hela tiden. Det är en jästliknande svamp som lätt växer till i tarmar eller mage om man äter mycket kolhydrater och raffinerat socker. Det är alltså inte fett som orsakar bullen.

Just nu står min mage rätt ut och jag ser riktigt svullen ut så kanske är det en släng av sockermage jag har? Lite konstigt är det att kalla det sockermage då jag i princip inte äter kolhydrater eller socker.
Men även en hög konsumtion av svavelhaltiga aminosyror som finns i kött, fisk, ägg och ost samt svavelhaltiga konserveringsmedel som sulfit gynnar en stark tillväxt av sulfatreducerande tarmbakterier.

Är det något jag verkligen äter mycket av är det ägg, fisk och ost! Även stress, mediciner och alkohol kan rubba balansen i tarmen men det är inte heller ett problem för mig då jag inte stressar eller dricker alkohol.

Jag ska börja tänka lite mer på tarmen nu…
Bilden nedan tog River på mig när jag inte var beredd… NOT A GOOD ONE men den bjuder jag på “Formbild sockermage” hehehe

För att hjälpa tarmen bör man äta frukt, grönsaker, baljväxter, full-kornsprodukter. Man bör regelbundet tillföra mjölksyrade produkter som surkål och andra mjölksyrade grönsaker och framför allt filprodukter som innehåller rikligt med fysiologiska bakterier som finns i hälsofil.
Samt dricka te.

Kan erkänna att jag blir störd på bilden som tapetserade expressen i helgen. Det ser på den ut som jag har massa bukfett och lovehandles… riktigt äcklig bild! För att ni ska förstå hur fel det kan bli tog jag en helt vanlig bild i dag med min telefon…. och tänker således: Bukfett eller en dålig bild?

Bild tagen i dag

Bild tagen i dag…….

Bilden från expressen….

Ser ut som om jag har en rand med bukfett där jag står i mitt rosa linne. Man lever och lär… från och med nu tänker jag alltid godkänna bilder!!

Efter man har fött barn får man i olika grader uttänjda magmuskler. Magmusklerna förlängs gradvis från insidan när man blir gravid och fostret växer. Efter förlossningen minskar stretchkraften igen och magen börjar dra ihop sig. Normalt sett skulle kvinnan gå tillbaka till “normala” ickestrechade magmuskler, men denna naturliga gång kanske inte sker om man:

- Blir gravid igen innan kroppen hunnit återställa sig. Kroppen kommer då inte “ihåg” hur den ska se ut.
- Äter allt man ser under graviditeten. Kom ihåg att du blir även fet inifrån och ut och magmusklerna kan inte skilja på om det är fett eller foster som töjer.
- Fött via kejsarsnitt. Ärrvävnad och sammanväxningar på de tre lager muskler som finns i magen gör att magväggen får sämre funktion.
- Får en skada på bäckenbotten. Musklerna kan skadas av den växande livmodern och nerver kan skadas. Det kan leda till oförmåga att använda bukväggsmuskulaturen.

Att tänka på efter förlossning:

- Ät RÄTT!
- Drick mycket vatten!
- Träna upp din core och gör bäckenbottenövningar
- Skaffa inte barn för snabbt inpå en avslutad graviditet. Låt kroppen naturligt återhämta sig först.

I några Amerikanska indianstammar var det förbjudet att göra en kvinna gravid oftare än var tredje år. De visste genom erfarenhet att detta försvagade kvinnorna så mycket att det var ett hot mot stammens överlevnad….

Många kvinnor blir frustrerade över att magen börjar puta och de inte kan få den platt igen. Detta är vanligt både hos kvinnor som aldrig varit gravida så som post-gravida kvinnor. Vissa kvinnor gymmar ofta och gör magövningar men kan ändå inte få en platt mage men det finns en orsak till allt.

(Nu pratar jag bara om muskler sedan kanske det finns andra orsaker som gör att man får en putmage)

Tänk dig att bålen delas in i två enheter baserat på funktion, den inre och den yttre enheten. Musklerna i den inre enheten stöttar ryggraden, bröstkorgen och bäckengördeln så att huvud, armar och ben kan arbeta på en stabil grund. Den yttre enheten består av större muskler än den inre enheten och är bäst lämpade för att röra kroppen. Dessa muskler är de synliga musklerna.

Det som händer är att många arbetar med den yttre enheten i sina försök att få en platt mage. Gör man exempelvis sit-ups i en maskin kommer hjärnan endast att aktivera de muskler som står i direkt relation till kravet för att utföra övningen. Hur mycket stabilisering behöver du egentligen när du sitter i en maskin? Visst blir en del av dina muskler sarkare när du tränar i magmaskinen men de stabiliserande musklerna förblir otränade. Alltså skulle du lyfta samma vikt med en skivstång skulle du förmodligen att skada dig själv eller utföra övningen med dålig teknik. Detta på grund av dåligt stöd från undertränade stabiliserande muskler.

GÖR ETT ENKELT TEST:
Testa integreringen av inre och yttre enheten

• Dra in naveln och knyt ett snöre hårt runt midjan
• Lägg en vikt framför dig. Böj dig framåt och plocka upp vikten ett par gånger
• Om du känner att snöret spänner mer eller är lika spänt som tidigare aktiverar du troligen inte den inre enheten. Snöret ska sitta lösare när du böjer dig fram och den inre enheten ska stabilisera ryggraden när du lyfter vikten.

För att få en stark core kan man göra exempelvis bålrotationer, coreövningar på boll och pilates

Det är mycket vanligt att även smala, vältränade kvinnor drabbas av magmuskeldelning och kvar efter förlossningen blir en “bull-mammamage”. Det är “sexpacket” som inte vill åka ihop igen och ibland kan det ta lång tid att få bukt på problemet. Det är inte farligt men man har inte längre det stöd man behöver av magmusklerna, och magen blir inte platt vilket kan irritera de flesta nyblivna mammor efter ett tag.

På vissa kvinnor tycks magen dra ihop sig ganska bra av sig själv medans andra kvinnor verkligen får kämpa! Orsakerna kan exempelvis bero på hur vältränad man var innan graviditeten och hur stor magen blev under graviditeten.

Många som skriver till mig talar om hur mycket situps de gör varje dag för att få en platt mage igen. Situps är den sämsta övning du kan göra efter en graviditet! När du gör en situps jobbar du med de ytliga magmusklerna och magmusklerna åker åt sidorna när du pressar upp, och när du går ner åker de tillbaka. Man måste jobba på djupet, alltså inifrån och ut, för att stärka magen igen!

Exempel på övningar som är bättre än situps:

Plankan i olika former
Höftlyft på sidan
Hälsande hunden
Stående bålrotation med gummiband
Balansövningar
Stående styrketräning för de stora muskelgrupperna
Lätt boxning
Pilates
TRX band

På bilden: Jag 9 månader gravid samt 5 månader efter förlossning

Jag älskar plankor i alla dess former. Många skriver till mig och undrar hur man får en platt mage efter graviditeten…. Plankor är mitt svar! Även när du är gravid kan du köra plankor. När man är väldigt tung kan man inte stå på tå men på knäna och sidoplankan på knä kan man köra om det känns bra. Jag körde sidoplankor varje dag och det hjälpte mig att komma i form igen. Det finns så många olika varianter att välja på att det inte behöver bli tråkigt.

Plankor i olika former:

sidoplanka

Planka på boll, sätt i knäna om det blir för tungt

Superman i plankpossition

Plankvariant

Planka med förtter på boll

Nu är det dags att sätta upp lite nya träningsmål… ja, för det var ju ett tag sedan jag nådde mina senaste mål: Att gå ner gravidvikten och få en normal mage igen. Gravidvikten (23kg) tog 3,5 månader att gå ner och att få en “normal” mage tog ca 5 månader, fast jag jobbar på den fortfarande. Tror inte den kommer att bli helt återställd. Numera räknar jag mig inte som post-gravid, utan kör på som vanligt. Alltså nya mål…. kanske en tävling? Kanske ett Triathlon?

Bilder från senaste målet

check!

check!

Jag är hemma nu och det var så skönt att jag lyckades träffa Kirsti som är på besök från Irland ett litet tag i parken. Jag skulle hakat på tjejkvällen i kväll med middag i gamla stan och drinkar och skvaller, men så blir det inte nu. TYPISKT! Jag hade sett fram emot en tjejkväll och färgglada drinkar.

Kirsti sa att vi kunde boka in en weekend (utan kidsen) i London. Där kunde vi bo på hotell, shoppa, gå på teater och ta igen allt skvaller. Jag tror faktiskt inte det är bara snack, utan vi kommer att köra en London wekend i Oktober. En bra plan! Hoppas att jag inte drabbas av någon annan åkomma då.

På sjukhuset var det urtrist! Ville mest hem eller ut och bort… Som TUR var behövde jag inte operera (blindtarmen) men jag hade förhöjda infektionsvärden, så det var väl något virus som satt sig just i magen då. Ont som satan gjorde det i alla fall! De kunde inte riktigt svara på vad som var fel, utan jag får ta ett nytt blodprov på vårdcentralen nästa vecka för att se att de förhöjda infektionsvärdena har sjunkit. Det tror jag att dom har redan för jag mår helt okej nu… inte 100% men typ 90%…

Jätteroliga (ha, ha) bilder från sjukhuset:

Dropp

Kirurgen målade mig med en penna, där smärtan satt

Utsikten från 7:e vån på sös var helt okej

Min arm = en nåldyna

Det var mysigt när Ariel kom och hälsade på

Vaknade klockan 5.30 i morse med hemska kramper i magen. Ungefär som grym mensvärk eller förvärkar innan man ska föda barn. Jag svalde några alvedon och hoppades att smärtan skulle försvinna.

Det gjorde den inte så Ian fick stanna hemma från jobbet och hjälpa mig komma iväg till akuten. Stackars lilla Ariel som fick tillbringa denna fina höstdag på sösakuten.

Att hålla klass på kvällen skulle såklart inte heller gå för smärtan höll i sig och jag blev förflyttad till avdelning 57. De ville behålla mig över natten.

Nu ligger jag och skriver i min ensamhet från sjukhussängen, morfinhög och lite rädd. Vad är det för fel på mig? Blindtarmen? Jag kan bara vänta på resultaten….

Känner mig liten och ynklig och vill hem mest till mina små barn. Varför händer sådant här mig?

Sent from Samsung Mobile