Cross training pass 40 sek
2012-04-17 @ 20:46
I dag var det dags för nytt cross training pass i Sickla. Full klass, hög energi och 100% GO! Precis som det alltid är ute i Sickla. Så här såg upplägget ut:
2 övningar på varje station. 40 sek arbete på varje övning utan paus. 15- 20 sek vila mellan stationerna. Hela cirkeln 3 varv
- Rodd med skivstång / rulla ut på skivstången, armhäv, rulla tillbaka (även jobbig för coren)
- Squat med en fot på bräda + hopp / kliva upp på hög bänk + press 5-10kg
- kettlebell swing / kettlebell sumo squat + biceps curl
- magövning med viktplatta / roll back+ hopp upp med viktplatta
- utfallsgång med rotation med viktplatta / grodhopp
Innan mitt svettiga pass körde jag egenträning. Joggade i 2,5 km som uppvärmning sedan körde jag en kettlebell cirkel 4 varv:
- Swing 15 reps 14kg
- sumo squat high pull 10 reps 20 kg
- axelpress 8 reps 14 kg
- en arms snatch 6 reps 12kg
Bilden är från November….
Hej Danijela!
Jag uppskattar din blogg väldigt mycket och snappar upp tips här och var. Jag har en fråga som jag hoppas du kan ge ditt perspektiv på: Jag är gravid i vecka 15 och kände för några veckor sedan att det var dags för mig att återuppta min träning efter ett långt uppehåll. Då jag blivit lite överviktig sedan uppehållet pratade jag och min barnmorska om att jag skulle motionera och äta sunt för att inte gå upp så många onödiga kilon under graviditeten. Så för några veckor sedan började jag träna 20 minuter dagligen på min crosstrainer plus styrkeövningar på det. Är det en vettig träning att komma igång med och hålla kroppen i trim under graviditeten? 20 minuter verkar ju inte mycket, förr tränade jag 60 minuter men efter ett pass upptäckte jag att jag absolut inte orkar detta längre så jag tänkte träna upp konditionen på detta viset istället – färre minuter men oftare. Vad tycker du om mitt upplägg av träningen? Har du tips på gravidvänliga styrkeövningar som stärker bål? Eller andra tips om hur jag bäst tränar under graviditeten?
Tack så mycket för en inspirerande blogg!
Kram Sandra
Hej Sandra! Kul att du gillar bloggen!
Du gör helt rätt i att inte köra längre pass än du klarar av. Under graviditeten är det inte läge för att trappa upp träningen, snarare tvärt om. 20 minuter är mycket bättre än ingenting! Ditt upplägg är okej men jag skulle råda dig till att inte göra samma sak hela tiden. Exempelvis kunde din träningsvecka se ut så här:
Mån: crosstrainer plus styrkeövningar hemma
Tis: 60 min promenad i skogen
Ons: gravidpass på ett gym
Tor: 60 min promenad i skogen
Fredag: styrketräning
Lördag: vila
Söndag: Simma
Det är bra att variera lite och att promenera är guld värt i väntans tider!<
Här är en video på ett bra gravid träningsprogram: http://minbebis.com/blogg/danijela/videoklipp-mitt-traningsprogram/