Skaffa en egen blogg - Klicka här »       Logga in »      |      Diskutera i vårt forum      |      Hjälp med din blogg?      |     Senaste aktiviteter på minbebis.com:
Add Comment Register

Olga-plankor

2012-04-02 @ 15:52

Det är så många som frågar vilka plankor jag tränar, och här är de igen.

plankor

Bilden lånad från Olga Rönnbergs mamablogg

Eftersom texten är liten så förklarar jag här istället:

Move 1: Planka med benlyft

Ställ dig i armhävningsposition (fast på underarmarna, armbågarna rakt under axlarna) med vikten fördelad på underarmar och tår. Kroppen ska bilda en rak linje från nacke till vrist. Spänn mage/ryggmusklerna och lyft ena foten. Håll positionen i minst 60-90 minuter!

Move 2: Upplyft planka

Sätt tårna uppe på en träningsbänk (stol), och underarmarna på golvet, med kroppsvikten fördelad på underarmar och tår. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Kroppen ska bilda en rak linje från vristerna till nacken och huvudet kommer att luta framåt lite. Spänn musklerna och håll i 30 sekunder, vila i 10. Upprepa 10 gånger.

Move 3: Stabilitetsboll, bergsklättring

Sätt händerna mot en Pilatesboll, cirka 45-61 cm isär och sträck ut benen bakom dig i armhävningsposition. Kroppen bildar en rät linje från nacke till vrister. Lyft din högra fot och för den långsamt in mot ditt bröst för att sedan sänka den igen. Det är en repetion. Upprepa med andra benet och fortsätt tills du gjort 10-12 repetioner per ben.

Move 4: Sidoplanka med knälyft

Lägg dig på vänster sida och kom i sidoplanka med raka ben och vikten på din vänstra underarm, se till att du ligger i en rak linje. Sätt din högra hand på höften. Lyft din vänstra fot och dra upp knät mot dig, så att din vänstra fot hamnar på insidan av ditt högra knä. Din kroppsvikt vilar nu på din vänstra underarm och insidan på din högra fot. Håll kvar så i minst 45 sekunder innan du upprepar på andra sidan. Upprepa.

Move 5: Sidoplanka med rodd

Lägg dig själv vid en låg kabelmaskin, eller fäst ett gummiband på ett säkert ställe vid golvet och lägg dig i sidoplanka. Fatta kabelhandtaget/gummibandet med din fria hand; handflatan mot golvet. Spänn bålmusklerna och drag kabeln/gummibandet upp mot dig, sikta mot revbenen utan att luta kroppen framåt eller bakåt. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget, utan att röra kroppen – bara armen ska röra sig. Det var en repetition. Gör 20-25 st/sida.


Mina EGNA tankar. Följ med på ett pass av ovanstående.

Ibland går de bra att göra – ibland inte.  Idag är en inte-dag, uppenbarligen. Inte ens chans på denna jord att jag skulle klara att köra 5*60 sek/ben på den översta ens. :( Kroppen känns svag och motvillig. Här får ni hur bra det gick för mig, move per move. Svordom för svordom.

Move 1: WHAT! Redan efter tio sekunder rasade jag ihop som nåt ryggradslöst djur. At it igen! Lyckades hålla i 30 sekunder några av gångerna, ibland bara rasade höfterna efter tio och jag hade INGET att sätta emot. INGET. Frustrerande som fan. *ilska*

Move 2: Den här brukar gå som en dans! Det gjorde den idag med, fram till åttonde repetetionen, när jag kände ett fast tag om min hästsvans och sedan fick fingrarna överkörda av en gåstål. The beauty of home workouts! Tack, älsklingen. Pussade på min lilla gullegris innan jag gjorde de sista. Den sista gick det bara i tio sekunder, sen var det som att nån frikopplade höfterna igen och jag rasade ihop som en sufflé.

Move 3: Pilatesbollen här är lite för hårt pumpad och är omöjligt för mig att finna något stöd i, så jag fuskade lite och ställde den mot soffan. Vill inte riskera att trilla över husets lilla herre som nu kröp runt mina fötter och fettvalkar. Då gick den så klart som en dans – men att ha bebis under sig känns inte helt bra. Nog för att man tvingas ta i ordentligt… Koppel???!!

Move 4: Hallå, vad fan är detta? Vartenda fult ord och oren tanke på jorden skvättade runt mig som ett regn på självaste midsommarafton. Olga, här var du inte populär alls. Jag KOM INTE ENS UPP I POSITION! Sidoplanka brukar inte vara något problem, jag brukar göra dem och köra knälyft/sänkning ibland helt utan problem. Nu – ingen som helst stabilitet i höfterna. Vad fan är detta? Bålstyrka Bortblåst?

Move 5: Den får tydligen vänta tills jag fått mig ett nytt gummiband. Det andra var så att säga liiiite gammalt och torrt. Körde vanlig sidoplanka.

Sedan gör jag så klart även vanliga plankan:

Lägg dig i en armhävningsposition, fast på underarmarna, armbågen rakt under axeln, med rak kropp. Gå upp på tå, håll kroppen ”stark” så att du blir som en planka, håll in naveln och spänn magmusklerna (utan att spänna UT dem. Försök dra in dem.) Stå så länge du bara kan, och sen liiiiiite till. Det går! Jorå! Se där, det gick ju i tio sekunder till. Nu kan du lägga på fem till. 😉

Om du klarar en minut är det en bra början. Gör den varje dag, när du kan hålla i två minuter kan du anse dig vara i bra form. (Yes… jag har hållit den i över två minuter…. yes yes yes.)

Tips bara – kasta dig inte ned i en planka efter att ha kört ett hårt cardiopass innan, det är inte så lätt att ligga i planka när man flåsar som ett vildsvin. Jag brukar köra plankorna innan jag gör resten, och sen någon efter, men då har jag inte några rekordtider in mind.

(Det är heller inte så jäkla lätt att göra plankor barfota om man som jag är kittlig under tassarna och har en son som älskar fötter. Sist var det visst någon som fick för sig att mammas ena labb var en saltsten. MUMS liksom. Och det krävdes mycket för att inte falla totalt och knäcka näsbenet. ) 😀

Så där – där hade ni en del av min träningsdag. Jag har tagit det lite lugnt förrförra veckan men ska försöka göra nåt varje dag – plankor ska det definivt bli några per dag igen. Låg lågt för att min axel krånglade. Nu hoppas jag vid gudarna att inte höften ska bråka. Borde boka in en tid hos en naprapat. Nåt är inte rätt med denna rygg och träning kanske inte är rätt förrän jag fixat det? Men hur lätt är det att låta bli när man har en halv människokropp att bränna bort???



Kommentera

Du måste logga in för att kunna lämna en kommentar.