Så här såg min frukost ut denna morgonen, den första måltiden av fem idag:
Inte så spännande kanske men den går fort att göra åtminstone ;)
2 ägg och lite rökt kaviar på dem.
300 gram apelsinjuice (utan tillsatt socker).
300 gram Onaka fil.
2 skivor Nystart Carbzone (innehåller mycket protein och väldigt lite kolhydrater).
En skiva lufttorkad salami och en skiva lufttorkad skinka.
Det totala energiinnehållet på den här frukosten är nästan 600 kcal. Vilket är en bra mängd för mig som vill äta lite extra mycket kalorier eftersom jag vill bygga muskler. Jag vill med andra ord äta ca 500 kcal mer varje dag än vad jag behöver. Vill man gå ner i vikt så kan man ligga 500 kcal under sitt dagliga behov.
HÄR kan du räkna ut ditt dagsbehov i kcal. Man kan också se olika förslag på hur energibehovet kan fördelas mellan fett, kolhydrater och protein. Det handlar inte bara om att stoppa i sig en viss mängd kalorier varje dag – vilken sorts kalorier har betydelse också beroende på vad för mål du har. Jag försöker ligga på ungefär 25 % protein, 25 % fett och 50 % kolhydrater.
Min frukost innehåller dock 40 % fett, 33 % kolhydrater och 27 % protein – alltså egentligen för mycket fett och det är nog påläggets fel. Men istället för att byta pålägg så kan jag äta mindre fett vid nästa mål för att balansera ut dagens energifördelning.
Och hur har jag koll på allt detta då? Jo jag använder mig av ett superenkelt Excelprogram som hjälper mig att se hur mycket kcal jag ätit under en dag och under en hel vecka. Jag kan se min energifördelning och kan enkelt se om jag behöver ändra på något för att få det som jag vill ha det.
HÄR kan du ladda ner programmet (du måste ha Excel på din dator).
Något annat?
Jo, jag äter inte vilka kolhydrater och fett som helst. Jag försöker undvika snabba kolhydrater och absolut inga transfetter. Med ordet “undvika” menar jag att jag inte äter det hemma men blir jag ex bjuden på middag så äter jag självklart det jag blir bjuden på, även om det är snabba kolhydrater. Det som påverkat mig väldigt positivt sedan jag började undvika snabba kolhydrater är att jag inte mår dåligt när jag börjar bli hungrig – mitt blodsocker svajar inte längre med andra ord och det är något som tidigare varit jobbigt för mig. Fick jag inte i mig något så fort jag blev hungrig förr så kunde jag känna mig väldigt svag och darrig – no more!!
Så jag skulle vilja summera med att det inte behöver vara så krångligt att äta “på ett visst sätt”. Ok, i början är det lite veligt när man väger sin mat men det är oftast bara i början när man ska få en uppfattning om vad ett ägg väger eller vad en kycklingfilé väger. Nu kör jag mestadels på ögonmått och det funkar fint. Har också beställt en kokbok där de visar energiinnehållet i varje recept – smart! Hoppas på att få hem den snart :)
Bodypump ikväll står på schemat. Tänkte byta ut några låtar för att mixa upp det lite. Vilade igår vilket verkligen var välbehövligt efter helgens utbildning. Blir gymmet imorgon och sedan vila på torsdag tror jag. Det beror lite på hur jag tänkt lägga upp träningen resten av veckan.
KRAM