Japp, idag är det jag som drar in pengarna till hushållet. Kian har sovit hela natten och han sover fortfarande – typiskt! Vill så gärna pussa på honom innan jag går. Men jag vill inte riskera att väcka honom så det får bli när jag kommer hem idag istället. Blir ett styrkepass direkt efter jobbet och sedan kommer jag att skynda mig hem till min lille bebis och mysa så mycket jag bara kan.

Tränade mage och ben igår kväll. Äntligen känner jag att min platta rumpa har börjat att puta mer och mer. Tack benpress, knäböj och utfall för att ni gett mig min rumpa tillbaka igen :)

Jag har fått lite frågor på hur jag tränar min mage. Först och främst är det plankan som gäller, speciellt för oss kvinnor. Plankan tränar de muskler som håller inne hela magpaketet – som en korsett. Det låter väl bra :)
HÄR kan du läsa om lika olika plankövningar som jag brukar göra.
Något annat som också är väldigt bra för magen är knipövningar. Ja dessa tråkiga knipövningar men tänk hur bra och viktiga de är!! ;)

Men jag tycker om att komplettera plankan med en speciell övning som tränar de raka bukmusklerna. OBS! Denna övning ska inte utövas om du har delade magmuskler/Diastis recti.

Häng i luften. Sug in magen och lyft dina ben helt raka tills de är parallella med golvet. Försök kontrollera rörelsen och svinga inte för mycket med kroppen.

Det går också att göra övningen med böjda ben. Dra då knäna upp mot magen så långt du kan. Alternativt så kan man hänga vikter kring anklarna för att göra övningen svårare.

Det går också att göra övningen liggandes på golvet. Viktigt att tänka på är att man verkligen använder sina magmuskler för att lyfta benen från golvet genom att suga in dem. Detta för att inte ryggen ska lyfta från golvet. Om man inte känner sig så stark så behöver man inte låta benen gå ända ner till golvet. Starta med benen pekandes upp mot taket och gå så långt ner du klarar av.

Och en sak till…
Detta med rutor på magen är inte något som är så realistiskt att sträva efter i min mening. Det går absolut att få rutor på magen men det kräver att man går ner väldigt mycket i vikt för att bli av med fettet på magen som döljer rutorna. Att gå ner så mycket i vikt är inte hälsosamt för oss kvinnor.
Du kan dock alltid sträva efter en platt mage! Det är en helt annan sak. Och kom ihåg, en stark mage är inte bara snyggt men också ett väldigt bra stöd för våra ömtåliga ryggar.

När min man kommer hem efter jobbet så brukar vi alltid gå en promenad tillsammans. För oss är det ett jättebra sätt att få kvalitetstid med varandra. Ibland händer det att vi gör promenaden till en motionsrunda/power walk. Så blev det idag eftersom ingen av oss tänkt gå till gymmet och då är det inte helt fel att få rört på sig lite extra. Det bästa med att promenera med någon är att man pratar så mycket. Det är som att fötterna får igång tungan också ;)

Den stora premiären är över och det gick JÄTTEBRA!!!
(Jag i blått linne)

Övade Sh’bam ikväll efter min Bodypump. Lika bra när jag ändå var nere på gymmet. På lördag är det stor premiär och jag har inte ens fixat barnvakt ännu, oops! Babe ska till Sthlm och se på KISS så någon annan måste ta Kian. I värsta, värsta fall så får han hänga i receptionen de 45 min som jag dansar – men det vill jag helst undvika. Han har börjat få lätt för att bli uttråkad och mer gnällig det senaste. Samma leksak duger inte i mer än max 20 min sedan måste en ny fram. Hihi han kan bli riktigt arg och verkligen slänga bort leksaken när det inte är roligt längre. Fasar lite för hur detta humör ska påverka den 10 timmar långa flygresan till Thailand i sommar :P

Nu ska jag gå och lägga mig!
KRAM

En av de stora fördelarna med sommaren (vi kan väl säga att det är sommar nu) är att man kan gå sena kvällspromenader i solsken :)

Idag gick jag och tränade efter jobbet. Och efter en och en halv veckas frånvaro så kändes det så himla härligt att vara tillbaka på gymmet :) Ett litet uppehåll kan göra under för träningen. Idag lyfte jag tyngre an vad jag gjort tidigare och det brände härligt i musklerna på sista repetitionen. Mina armar kändes enorma under passet och jag kunde inte låta bli att stå och spänna framför spegeln mellan repetitionerna hehe. Så här såg dagens pass ut och överkroppen fick sig en omgång igen eftersom jag fortfarande vilar benen:

Latsdrag 8×4
Rodd 8×4
Rygglyft 8×4
Militärpress 8×4
Sidolyft axlar 8×4
Biceps 8×4

Klicka HÄR för att se en video på Youtube som förklarar hur du tränar ryggen med latsdrag.

Nu ska jag försöka få den här lille busungen att sova. Han har varit vaken lite för länge denna kväll. Men det gör inget för mig, jag som varit borta hela dagen blir bara glad att han är vaken lite extra länge ikväll :)

Kram på er!

Precis hemkommen från IKEA som nyöppnat i vårt område. Ska visa er lite senare vad jag köpte till hemmet men tänkte att jag skulle visa er vad jag plockade upp på hemvägen, förhoppningsvis den bästa kokbok jag någonsin kommer att äga ;)
Som jag har väntat på den här boken! Beställde den hos min lokala bokhandlare och det har tagit en hel månad att få hem den. Det som verkar så bra med den här boken (förutom att den innehåller över 200 recept för de som vill bygga muskler) så står näringsinnehållet med för varje rätt och den ger också lite tips om det här kring kost och träning. Jag får lämna en recension senare när jag hunnit titta igenom den lite mer – nu ska här lagas mat!!

Snart ska jag iväg och köra Sh’bam på en svensexa. Oj oj, detta hade jag inte räknat med knappt en vecka efter min utbildning – att köra mitt allra första pass med ett gäng fulla män i 30-års åldern :P
Det kommer nog att bli skitkul men shit vad jag är nervös. Har sådan prestationsångest även om det ”bara” är en svensexa och kanske inte så noga att alla steg sitter som de ska. Jag vill ju ändå att de ska tycka att det är ett roligt inslag i svensexan. Ska bara köra ett kort 30-min pass och det gör att det känns lite lättare :)

Wish me luck!

Så här såg min frukost ut denna morgonen, den första måltiden av fem idag:
Inte så spännande kanske men den går fort att göra åtminstone ;)

2 ägg och lite rökt kaviar på dem.
300 gram apelsinjuice (utan tillsatt socker).
300 gram Onaka fil.
2 skivor Nystart Carbzone (innehåller mycket protein och väldigt lite kolhydrater).
En skiva lufttorkad salami och en skiva lufttorkad skinka.

Det totala energiinnehållet på den här frukosten är nästan 600 kcal. Vilket är en bra mängd för mig som vill äta lite extra mycket kalorier eftersom jag vill bygga muskler. Jag vill med andra ord äta ca 500 kcal mer varje dag än vad jag behöver. Vill man gå ner i vikt så kan man ligga 500 kcal under sitt dagliga behov.

HÄR kan du räkna ut ditt dagsbehov i kcal. Man kan också se olika förslag på hur energibehovet kan fördelas mellan fett, kolhydrater och protein. Det handlar inte bara om att stoppa i sig en viss mängd kalorier varje dag – vilken sorts kalorier har betydelse också beroende på vad för mål du har. Jag försöker ligga på ungefär 25 % protein, 25 % fett och 50 % kolhydrater.
Min frukost innehåller dock 40 % fett, 33 % kolhydrater och 27 % protein – alltså egentligen för mycket fett och det är nog påläggets fel. Men istället för att byta pålägg så kan jag äta mindre fett vid nästa mål för att balansera ut dagens energifördelning.

Och hur har jag koll på allt detta då? Jo jag använder mig av ett superenkelt Excelprogram som hjälper mig att se hur mycket kcal jag ätit under en dag och under en hel vecka. Jag kan se min energifördelning och kan enkelt se om jag behöver ändra på något för att få det som jag vill ha det.
HÄR kan du ladda ner programmet (du måste ha Excel på din dator).

Något annat?
Jo, jag äter inte vilka kolhydrater och fett som helst. Jag försöker undvika snabba kolhydrater och absolut inga transfetter. Med ordet ”undvika” menar jag att jag inte äter det hemma men blir jag ex bjuden på middag så äter jag självklart det jag blir bjuden på, även om det är snabba kolhydrater. Det som påverkat mig väldigt positivt sedan jag började undvika snabba kolhydrater är att jag inte mår dåligt när jag börjar bli hungrig – mitt blodsocker svajar inte längre med andra ord och det är något som tidigare varit jobbigt för mig. Fick jag inte i mig något så fort jag blev hungrig förr så kunde jag känna mig väldigt svag och darrig – no more!!

Så jag skulle vilja summera med att det inte behöver vara så krångligt att äta ”på ett visst sätt”. Ok, i början är det lite veligt när man väger sin mat men det är oftast bara i början när man ska få en uppfattning om vad ett ägg väger eller vad en kycklingfilé väger. Nu kör jag mestadels på ögonmått och det funkar fint. Har också beställt en kokbok där de visar energiinnehållet i varje recept – smart! Hoppas på att få hem den snart :)

Bodypump ikväll står på schemat. Tänkte byta ut några låtar för att mixa upp det lite. Vilade igår vilket verkligen var välbehövligt efter helgens utbildning. Blir gymmet imorgon och sedan vila på torsdag tror jag. Det beror lite på hur jag tänkt lägga upp träningen resten av veckan.
KRAM

Weeehooo, jag blev godkänd på grundutbildningen i Sh’bam :)

Helgen har varit fantastiskt kul och utmanande och jag är så otroligt lättad över att vara godkänd. Det var mycket svårare än jag trodde att få in allt som det innebär att vara instruktör i Sh’bam. Från början trodde jag att jag skulle ha en fördel eftersom jag är instruktör i Bodypump. Men nej. Bodypump är väldigt olikt Sh’bam och då kan man ju inte vara en likadan instruktör.

Vår instruktör var Annika Sjöö, ni vet hon som dansade med Magnus Samuelsson i programmet ”Lets Dance”. Skitgullig tjej och skitduktig instruktör/utbildare. Jag kan förstå hur hon lyckades ta världens starkaste man till seger på dansgolvet. Hon kan verkligen lära ut. Jag visste inte att hon hade en blogg. Så den ska jag börja läsa nu :)

Nu har jag gosat med Kian hela kvällen sedan jag kom hem. Det var inte så farligt att vara borta från honom, han var ju trots allt med sin pappa. Men självklart saknade jag honom otroligt mycket.
Nu ska Kian sova, han har varit uppe väldigt länge. Han brukar somna mellan 19-20 ungefär. Älsklingen och jag ska lägga oss och kolla på film innan vi också säger godnatt.

Hoppas att ni också haft en bra helg!
KRAM

Nu bär det av snart till Götet och Sh’bam utbildningen. Det ska bli så himla roligt!! En hel helg fullspäckad med träning, träning och träning!! Sitter och äter en riktigt ordentlig frukost och laddar med massor av fjärilar i magen.
Snabbar mig att bli klar så jag hinner mysa massor med Kian innan jag ska åka. Det här blir första natten ifrån honom så det ska bli spännande och se hur det känns. Men det ska nog allt gå bra :)

Håll tummarna för att jag blir godkänd på söndag!!

KRAM

Var inne på H&M igår och kunde inte låta bli att köpa ett nytt träningslinne. Och självklart är den rosa ;)

Åh kan ni fatta att det är maj! Sommaren känns nära nu :)

Kian har haft en superbra natt. Han somnade kl 18.45 och har sovit till kl 07.30. Dock har han vaknat tre gånger och velat ha nappen. Men de första två tillfällena hände under kvällen och den sista nu på morgonen vid kl 6. Det är helt underbart att få sova. Jag tror att flytten till eget rum samt att jag slutade amma (vet inte om jag berättat det??) gjorde stor skillnad för det var då han började sova hela nätter.

Nu har vi inte tid att ligga kvar i sängen och mysa. Jag ska iväg till gymmet och öva koreografi till Sh’bam. Jag ska gå en instruktörsutbildning denna helgen, så de senaste dagarna har det bara varit Sh’bam, Sh’bam, Shhhhhhh’bam. Vad är Sh’bam? En skitkul träning i form av dans som passar ALLA :) Kolla in videon nedan:

Ja då var det dags för överkropp på gymmet idag med många repetitioner (rep) och lättare vikter. Jag kör överkropp varvat med ben + mage men jag varierar antalet rep på två olika sätt. Antingen kör jag 8 rep på 4 set, eller 12 rep på 4 set. Detta är det antalet rep du vill göra för att bygga volym i musklerna. Om du är mer ute efter en stark kropp men inte volymen (ex styrketränar för att gå ner i vikt) så kan man istället köra 20 rep på 4 set.
Jag vill inte skriva ut hur tunga vikter jag kör med. Det håller jag till mig själv och det skulle ändå inte ge dig så mycket för du ska hitta den vikten som passar dig. När du är så trött att du knappt klarar av att göra den sista repetitionen – då har du hittat rätt tyngd på vikten.

Så här såg mitt program ut idag:
Latsdrag 12×4
Rodd 12×4
Baksida axel i maskin 12×4
Axelpress med hantlar 12×4
Sidolyft axlar 12×4
Biceps 12×4
Tricepspress 12×4

Så här gör man ett sidolyft axlar:
Ta en lättare hantel och ställ dig i en stadig position med avslappnade axlar och fötterna höftbrett isär. Lyft armen rakt ut åt sidan så att handen är i samma höjd som din axel och sedan tillbaka till utgångsläget. Försök att inte svaja med överkroppen utan låt axlarna göra jobbet. Den här övningen gör man gärna med båda axlarna samtidigt (men min andra arm var upptagen med att hålla kameran).

Egentligen tycker jag inte om att träna dagen efter ett Bodypump-pass. Hela kroppen har ju fått sig en omgång och då känns det skönt att vila en dag istället. Men jag hinner inte träna imorgon så därför drog jag iväg till gymmet och körde ett ben och magpass idag. Åh jag var så trött i benen efteråt att jag knappt kunde gå – och det är precis så det ska vara :)
Jag har ändrat mitt träningsprogram så att jag varvar överkropp med ben + mage. Det passar mig väldigt bra att dela upp kroppen i två ”halvor”.

Så här så dagens pass ut och övningarna kan variera lite från pass till pass. Det beror på att ibland är maskiner upptagna osv och då får jag improvisera lite:
Knäböj 12×4 (12 rep 4 set)
Utfall på ett ben 12×3
Benpress 12×4
Plankan x5 (så länge jag orkar på varje set)
Knälyft mot magen x5 (så många jag orkar på varje set)

Det kanske är svårt att förstå vad varje övning är för något om man är ny på gymmet. Jag visar några övningar då och då och jag har tänkt göra en kategori där man kan läsa om olika övningar. Idag visar jag en video från youtube hur man gör knäböj (squat på engelska) på rätt sätt:

Eftersom bloggen numera kommer att handla mycket mer om träning, så vill jag börja lite från början och ge er lite tips. Jag hoppas att ni som inte riktigt kommit igång ännu med träningen (men som så gärna vill) blir inspirerade till att börja träna.
Först och främst vill jag bara säga att mina tips och det jag skriver om träning i bloggen, grundar sig på allt som jag lärt mig under 10 år i gymmet. Jag skriver till er som en kompis som delar med sig av sina egna erfarenheter. Jag är inte en utbildad personlig tränare som kommer med riktlinjer för hur du ska lyckas med din träning.  Jag hoppas bara på att ge er lite träningslust genom att guida er genom träningsdjungeln :)

Vad ska jag träna?
Det DU tycker är roligt! Det finns så många sätt att få rört på sig så förhoppningsvis så kan man hitta något man trivs med. Ok det är väl inte direkt så att man måste hoppa av lycka innan ett träningspass men tycker man att träning är skittråkigt så är det svårt att motivera sig att gå och träna. Försök att se det positiva i träningen – varför behöver du träna, vad kommer det att ge dig?
Jag gillar styrketräning och tycker att det är bra att blanda med konditionsträning. Det är sådan träning du kommer att läsa om i min blogg.

Hur mycket ska jag träna?
Detta är en mycket individuell fråga. Svaret beror på hur din form är idag och vad dina mål är. Är du helt ny på gymmet så ta det mycket lugnt och gå inte ut för hårt, varken vad det gäller vikter eller antal pass/vecka. Starta med 2 lätta pass i veckan som varar i en timme. Blanda styrketräning och kondition under samma pass eller lägg upp det på två olika dagar. Öka successivt antal pass i veckan allt eftersom det känns bra men glöm inte att ha vilodagar. Kroppen behöver återhämta sig och våra muskler vill ha 48h vila innan vi ger oss på samma muskelgrupp igen. Jag tycker att det är lagom att träna max 2 dagar på raken och sedan ta en dags vila.

Vad ska jag äta?
Detta är en fråga som inte har ett enkelt svar. Det finns oändligt med dieter och minst lika många teorier till hur man ska äta ”rätt”. Fortsätt att läsa min blogg så kommer jag att ge tips på hur jag själv tänker kring min kost och se om det är något som passar dig.

Hur ska jag lyckas ge mig själv en spark i baken och ta mig ner till gymmet?
Boka in dig på pass/klasser. Boka upp din vecka redan på söndagskvällen så vet du vad du har framför dig. Det som är extra bra med pass/klasser är att du tränar effektivt i en hel timme eftersom du hela tiden har en instruktör som ser till att du hänger med.

Gå och träna med andra. Vet du att du är dålig på att dra iväg till gymmet så se till att du har vänner som kan hjälpa dig komma iväg. Planera träning tillsammans så är det svårare att backa ur.

Hitta ditt mål och se ditt mål framför dig. Kom ihåg att allt är möjligt bara man vill det tillräckligt mycket. Varför inte skriva ut en bild på drömkroppen och fästa på insidan garderobsdörren. Varje gång du tar fram träningskläderna så blir du påmind om vad du ska kämpa för. Eller så skriver du ner en drömvikt på en lapp och fäster på vågen. Kämpa för att se vågen närma sig de siffror du har skrivit upp.

Sätt upp mål och dela med dig av det till andra. Berätta för dina vänner att du SKA gå ner 10 kg till sommaren. På så sätt blir det lite ”upp till bevis” och kanske kan man få lite pepp också från sina vänner.  Jag lade upp en bild på facebook och skrev kaxigt att jag skulle lägga ut en ny bild inom två månader med lite resultat. Varje gång jag känner mig lite omotiverad att gå och träna så tänker jag på hur pinsamt det skulle vara att inte visa upp den där bilden om två månader ;)

Ikväll är det Bodypump som står på schemat! Härlig styrka/konditionsträning för hela kroppen. Har du inte provat så rekommenderar jag det starkt. Super för rumpan ;)

Detta är mitt fredagsmys: En sallad med färska räkor, grön sparris, avocado, rödlök, citronsaft, salt och peppar. Går snabbt och enkelt att slänga ihop. Till efterrätt har jag gjort nyttiga hallon- och kokosmuffins. Recept på dem kommer imorgon.

Nu när det är så ljust länge på kvällen så tycker jag inte att det är ett dugg jobbigt att träna sent eller tidigt på dagen. Idag blev det ett riktigt sent träningspass men oj så skönt det var :)
Axlar och mage blev det gjort idag och så här såg träningspasset ut:
12×4 Hantelpress
12×4 Militärpress
12×4 Sidolyft axlar
20 x 2 Armhävningar
Plankan i olika former, 5 set så länge jag orkar
Hängande benlyft, 5 set så många rep jag orkar

Hantelpress.

Jag gillar att använda TRX-band när jag tränar magen.

Godnatt!

Hej på er! Sitter här framför datorn med min lille glada Kian och letar tips på mellanmål som är rikt på kolhydrater. Nu när jag räknar min mat så ser jag att jag bara får i mig hälften av mitt kolhydratbehov, inte bra för muskeltillväxten. Så nu försöker jag lösa det genom att fylla mellanmålen med mer av den sorten. Och det ska vara långsamma kolhydrater, så som:

• Fullkornspasta
• Grovt, fullkornsbröd med hela korn och frön
• Havregryn
• Rågflingor
• Råris, fullkornsris
• Quinoa
• Fullkornsbulgur
• Müsli
• Kall kokt potatis
• Bönor
• Linser
• Frukt

  Havregrynsgröt med frukt är ju ett bra mellanmål.
  Nej, nu har jag inte tid att blogga längre! Tänkte städa och göra fint innan maken kommer hem.
  KRAM